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Selbsthilfe - Körperliche Fitness - Ausdauertraining
Reiner Luettel zum Thema Training - 27.8.2000
Hallo Karl,
zunächst ist wohl eine Unterscheidung nach Leistungsfähigkeit oder Lungenfunktionswerten nötig. Ich selber bin O2-Patient, habe einen FEV von ca. 20%. Weiterhin denke ich, wir sollten einmal eine zumindest grobe Unterteilung vornehmen. Ich schlage vor: Ausdauertraining, Dehnübungen + Muskeltraining + vielleicht noch Atemübungen (sind teilweise auch Dehnübungen)
Dinge des täglichen Lebens. z.b. Treppe hochgehen, Einkaufen usw. zählen für mich nicht zum Training. Ich erledige diese Dinge mit geringstmöglichem Auswand und verausgabe mich nicht all zu sehr. Komme ich außer Atem, mach ich eine Pause.
Zurück zum Training. Atem-, Dehnübungen + Muskeltraining kann ich so dosieren, das immer nur kurzfristige Atemnot entsteht. Wenn beim Muskeltraining ein Durchgang mit vielleicht 10 Wiederholungen zu belastend ist, mache ich halt nur 5 Wiederholungen. Anschl., bei Bedarf, eine längere Pause (am PC z.b.). Noch vor einigen Wochen habe ich mein Muskeltraining über den ganzen Tag (am PC) verteilt. 1 Übung mit 5-10 Wiederholungen und anschl. halbe Stunde Pause... usw. Mittlerweile machen ich schon 4-5 Übungen mit 5-10 Wiederholungen und anschl. eine Pause.
Schwieriger ist es sicherlich mit dem Ausdauertraining. Ich bevorzuge das Gehen. Gehen kann ich fast immer und fast überall.
Das morgendliche GEHEN mache ich immer im Haus. Vom Schlafzimmer zum Wohnzimmer und zurück. Im Haus sind immer gleiche Bedingungen. Kein Regen, keine Kälte, ebener Boden, keine (fremden) Zuschauer usw. Das Training über den Tag mache ich auch mal außer Haus, die Belastung ist auch nicht so hoch.
Beim Ausdauertraining besteht für mich folgendes Problem: Es muß eine gewisse Belastung entstehen, diese darf allerdings nicht zu groß und nicht zu lange sein.
Wie erreiche ich also eine Belastung, die schon eine gewisse Zeit machbar ist? Ich arbeite mit 2 versch. Arten eine solche Ausdauerbelastung zu erzielen.
1. (Vor ca. 14 Tagen hatte Heide einen Artikel auf der Liste, exakt diese Empfehlung) Ich mache ein 6-Min.-Gehen mit schon ordentlichem Tempo (beginne 72 Schritte pro Min. + mache weiter so schnell es geht). Über den Tag verteilt wiederhole ich diese Übung noch 3-5* mit 6 Min. Gehe allerdings nur mit ca. 60 Schritten pro Minute. Wichtig ist das morgendliche schnelle Gehen (mache ich nach dem Inhalieren + vor dem Frühstück) um die max. Leistungsfähigkeit zu erzielen und zu ermitteln. Im weiteren Tagesverlauf gehe ich dann mit max. 80% der Geschwindigkeit von morgens.
Wer keine 6 Min. schnell gehen kann, beginnt mit vielleicht 1 Minute. Und steigert dann über mehere Wochen. Diese Übung sollte eigentlich jeder machen können, der noch ein bißchen gehen kann. Ein Verlängern dieser Übung (also über 6 Min.) halte ich allerdings für gefährlich, weil dann die O2-Sättigung zu lange zu niedrig ist und die Atemmuskulatur überanstrengt wird. Dies ist meine Erfahrung.
2. (Dieses Training sollte sehr vorsichtig dosiert werden, da man sehr leistungsfähig wird und dann dieses Training evtl. zu lange betreibt) Dieses Training mache ich immer mit einem Pulsoxymeter um meine Werte vor und nach dem GEHEN festzuhalten. Das Gehtraining mache ich generell mit einer Geschw. von 60 Schritten pro Min. (1 Schritt pro Sekunde, kann man einfach mit jeder Uhr machen). Die Schrittgeschwindigkeit kann sich natürlich jeder selber zurechtlegen. Dieses Gehtraining mache ich nur 1* pro Woche.
Ich beginne mit
1 Min. Gehen.
3 Min. Pause (Pause immer im Stehen, ich sehe dabei TV)
2 Min. Gehen
4 Min. Pause
4 Min. Gehen
5 Min. Pause
6 Min. Gehen
5 Min. Pause
9 Min. Gehen
5 Min. Pause
12 Min. Gehen
5 Min. Pause
Wem das alles zuviel ist, beginnt mit 30 Sek. und erhöht dann jeweils um 30 Sekunden. Die Pausen sollten nicht unter 3 Min. und über 5 Min. liegen. So jedenfalls meine Erfahrung.
So, nun aber genug.
Grüße - reiner
Antwort von Karl Cerwenka zum Thema Training - 27.8.2000
Hallo Reiner,
Doch noch nicht genug. Bitte sei nicht ungehalten, wenn ich jetzt widerspreche und meine, dass gerade diese Arte des Trainings nicht so besonders wirksam ist und darüber hinaus sogar unangenehme bis gefährliche Auswirkungen haben kann. Der Punkt, den ich in meinem Mail ansprechen wollte, ist nämlich genau hier zu finden. Ich meine eben, dass das Klammern an rezepthaften Daten und Ansprüchen (z.B. 1min Gehen-3 min Pause; 2min Gehen-4min Pause;.......usw.) in die Misere führt.
Nur ein Beispiel: Man ist nicht jeden Tag gleich auf. Manchmal geht das Üben locker, manchmal ist die Atemnot größer. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist (bekanntlich, nicht wahr?) neigt man dazu das aufgestellte Schema beizubehalten. Folge: Hohe Wahrscheinlichkeit von häufiger Über-(...der Nachschleppeffekt) aber auch Unterbeanspruchung. Im ersten Fall also mit schädlicher Folge, im zweiten leider mit keinem Trainingserfolg verbunden. Solche Beispiele kann man ja auch weitere finden.
Kurz und schlicht: Unsere Erfahrung, was bei bei Training in bestimmter Gefühlslage (=wie man eben z.B. im Augenblick physiopsychisch beisammen ist) folgt, verstandesmäßig erfassen und versuchen sie in unser Gefühlsleben (= hier Verhalten) zu integrieren. Das geht nur durch langes, geduldiges Üben, weil emotionales Lernen viel, viel langsamer erfolgt als Lernen mit dem Verstand. Wenn man's aber schafft, manche sagen "zu sich selber gefunden hat" (entschuldige bitte das Klischee), dann kann man wesentliche Verbesserungen der körperlichen als auch der Stimmungslage erreichen (=Positive Motivation). Man kann es auch umdrehen: Verstand UND Herz - Herz UND Verstand. Je nach Bedarf eben. Aber immer zugleich. Das halte ich für wichtig.
Mit nettem Gruß Karl
Antwort von Reiner Luettel zum Thema Training - 28.8.2000
Hallo Karl,
es ist schwierig ein komplexes Training einfach in Worte zu fassen. Mein Anliegen war/ist, Dir und den Anderen mein Ausdauertraining zu erklären, damit wir uns austauschen können. Natürlich muß ein solches Trainingsprogramm ständig überprüft und hinterfragt werden. Was ist gut? Was ist schlecht? Was läßt sich verbessern? - Letztendlich ist eine Diskussion über die versch. Trainingsmöglichkeiten, für mich, aber nur dann sinnvoll, wenn wir über eigene Erfahrungen diskutieren. Wer macht was? Mit welchem Ergebnis? Und ist es sinnvoll, wenn ich das auch so, oder so ähnlich, mache?
Gerade in Deutschland gibt es viele diesbezügliche Empfehlungen, die, ausgedrückt in mitunter ellenlangen Abhandlungen, wenig hilfreich sind, da sie oft ohne Patienten, ohne eigene Atemnot und/oder ohne eigene Trainingstätigkeit, am Schreibtisch entstanden. Wenn ich mich irren sollte, lasse ich mich gerne eines Besseren belehren, denn ich bin seit Jahren vergeblich auf der Suche nach dementsprend gutem Material. Ich erinnere mich an die US-Broschüre "Genetisches Emphysem" wo ein grobes Trainigsschema beschrieben ist...
Was nützt die Empfehlung des Arztes: "Ja, trainieren Sie ruhig ein bißchen, aber machen Sie bloß nicht zu viel." Gerade die Patienten mit mittlerem + schwerem Emphysem, bräuchten eine vernünftige Anleitung für ihre körperliche Fitness, bräuchten dringend ein Trainingsprogramm. Ein Trainingsprogramm das uns detailierte Anleitung gibt und Wissen über dieses Training vermittelt. Sicherlich, wir brauchen das eigene Empfinden für unsere Belastbarkeit. Aber, dieses Empfinden haben wir nicht von Geburt an in uns, sondern müssen es im Training lernen und immer wieder anpassen.
Ich komme zu Deinen Bemerkungen, die sich beziehen auf mein "1-min Gehen-3 min Pause; 2min Gehen-4min Pause;.......usw."
Die von mir genannten Strecken und Pausen bin ich vergangenen Samstag gegangen. Das heißt aber nicht, das ich das immer genau so mache. Ganz im Gegenteil. Es gibt nur wenige Tage, in den letzten Monaten, die genau gleiche Geh- und Pausenperioden haben. Gerade der ständige Wechsel zwischen Gehen - Pause und die vor und nach jedem Gehturn erfassten Daten (O2 + Puls + Befinden) ermöglichen die ständige Überprüfung: Mache ich weiter? Wie viele Minuten gehe ich als Nächstes?
Der Anfang, mit 1 Minute, ist immer gleich. Aber, 1 Minute ist mittlerweile eine für mich geringe Dauer. Wer das nicht schafft beginnt mit 30 Sek. oder vielleicht sogar noch weniger. Mit dem 2. Gehen steigere ich die Dauer auf 2 Min. Mit dem 3., je nachdem, auf 3 oder 4 Minuten. usw. Vor einigen Monaten habe ich immer nur um 1 min. gesteigert und manchmal bei 4 oder 5 Min. aufgehört. Mittlerweile kann ich aber größere "Sprünge" machen und kann so bis zu 15 Min. am Stück gehen. Das schaffe ich so aus dem Stand heraus nie. Insgesamt Gehe und Stehe ich damit 50 - 75 Minuten. Vor einem halben Jahr konnte ich keine 30 Minuten nur Stehen!
Weiterhin Karl, sprichst Du das Gewohnheitstier an. Diese Gefahr besteht doch immer. z.B. Wenn jemand auf dem Ergometer jede Woche 100 meter mehr schafft als vergangene Woche, dann versucht er die Steigerung wahrscheinlich auch in der nächsten und übernächsten Woche. Durch meine ständige Kontrolle und Aufzeichnung der O2-Sättigung und der Pulsfrequenz und meines Befindens, ist die Kontrollmöglichkeit jedenfalls gegeben.
Versuch es doch einfach mal. Wenn Du ein anderes Training besser findest, dann schreib es auf die Liste. Übrigens, mein Training macht sich exakt das zum Vorteil, was Norbert in seiner letzten Mail zum Training beschrieben hat:
>Ich würde mir >schon zutrauen wie in alten Zeiten im 100 m Tempo etwa 20m zu laufen, >doch weiss ich, dass ich dann erst mal fix und foxy bin. Ein anderer >Aspekt sind die überschiessenden Blutgase nach der Belastung. Wenn ich >10 Kniebeugen mache, sinkt nach der Übung der SO2 Wert auf 80% ab, um >nach 2 >min auf 95% anzusteigen, wobei der Ausgangswert bei ca.90% lag.
Genau das gleiche passiert bei meinem Training. Wobei ich nicht schnell, sondern langsam gehe. d.h. der O2-Wert sackt nicht auf 80 sondern nur auf 92-90 um danach hoch zu gehen auf 95-97!!!
1 Min. Gehstrecke, langsam gehen 3 Min. Pause - O2 steigt 2 Min. Gehstrecke, ich beginne diese Strecke mit höherem O2-Wert! 3 Min. Pause - O2 steigt wieder usw.
Noch kurz etwas zum 6-Min.-GEHEN. Dieses Gehtraining berücksichtigt genau dieses "Heute geht es mir nicht so gut". Wenn ich morgens beim 6 Min. Gehen nicht 280 sondern nur 200 Meter schaffe, dann ergibt sich daraus ein 3-5-maliges Wiederholungsgehen, über den Tag verteilt, von 80% dieser 200 Meter. 80% von 200 meter sind 160 und nicht "Heute geht es mir nicht so gut, also lass ich es".
Und noch einen großes Vorteil hat ein solch regelmäßiges Gehtraining. Ob ich gut oder schlecht dran bin, spüre ich mit meinem Training sehr genau. Viel genauer als z.b. mit einem Peak-Flow-Gerät. Und so spüre ich auch auf was mir gut tut oder was mir schadet.
Grüße - reiner
Antwort von Karl Cerwenka zum Thema Training - 28.8.2000
Grüß dich Reiner,
genau darauf wollte ich ja hinaus. In deinem Erstmail ist mir das etwas zu rezeptual rübergekommen und ich fürchtete, dass es andere vielleicht auch so verstehen. Aber das hast du ja jetzt aufgeklärt. Ich nütze ja auch Kontrollgeräte. Und eben, so scheint mir, ähnlich wie du zu einer Art von Biofeedback, so dass es mir immer besser gelingt durch Eigenbeobachtung und Vergleich mit den Messwerten sozusagen zum 'eigenen Kontrollgerät' zu werden. Ich erkenne jetzt an ganz anderen Symptomen als Atemnot und fix-und-foxi-Sein, was ich mir im Augenblick zumuten kann, bzw ('hätte können'). Wenn ich dieses merkwürdige, kaum spürbar leichte Ziehen im unteren Bereich der Nackenmuskeln habe, schraube ich schon automatisch meine körperlichen Aktivitätsansprüche runter, weil mir (erlernter Weise!) inzwischen bewusst ist (nicht: Weil ich weiß!) was mir gut tut. Wenn mir z.B. also früher der Herzfrequenzmesser schon am Ruhepuls sagte, dass dieser erhöht ist, konnte ich nachspüren, wie ich das symptomatisch fühle, unter Umständen eben am Ziehen im Nacken, an einer leichten Beinschwere, und, und, und...Den leicht erhöhten Ruhepuls selbst konnte ich nämlich nie direkt wahrnehmen.
Oder, dass ich das Bedürfnis habe mich zu bewegen und mir bewusst ist, dass das im Moment auch ganz gut geht, was ich an einer gewissen Leichtigkeit der Muskulatur merke und bei Kontrolle durch Messung merke, dass ich derzeit scheints wirklich gut drauf bin. Ich bin überzeugt, dass ich derzeit schon meiner eigenen Wahrnehmung mehr vertrauen kann als den Messwerten. Wenn etwa manchmal die Herzfrequenz objektiv schon zu hoch ist für sportliche Ambitionen, hätte ich früher gesagt: Na, dann bezähm dich lieber und gib Ruhe, sonst bezahlst du hinterher; heute dagegen sage ich: Nicht doch, da stimmt was nicht mit der "Objektivität". Ich spüre diese gewisse muskuläre Leichtigkeit und auch psychisch ist sie da. Und siehe da: Ich kann mir schadlos Dinge zumuten, kleine Wanderung, bisschen radeln, die mir die Messwerte und das "Handbuch/Ärztlicher Ratgeber" untersagt hätten. Umgekehrt sagen die Messwerte manchmal: Dir geht's bestens! Ruhepuls ist bestens, Atemluftvolumen passt, also: Nichts wie raus! Ich spüre aber (und sehe es) ein Tiefdruckgebiet kommt. Na dann pfeif ich aber lieber auf die Messwerte.
Worte sagen ja leider wenig. Aber das Mailgespräch mit dir kritischem Menschen zwingt zu genauerer Ausdrucksweise, was mir sehr angenehm ist, weil mir dadurch ja auch wieder was bewusst werden mag. Ich habe das jetzt nur beispielhaft beschreiben können, was da im feeling bei mir vorgeht und die Sache ist natürlich wesentlich vielschichtiger; es fällt mir eben schwer diese differenzierten Gefühle mit denen ich messe im Einzelnen näher zu beschreiben. Darum bin ich vielleicht auch Maler. Durch Malen kann ich das viel leichter, ich möchte sogar sagen: Präziser.
Mit liebem Gruß Karl
